Alimentos ricos em ferro! Como escolher?

A deficiência de ferro é muito perigosa e caso a pessoa não reverta este quadro, certamente ela terá uma Anemia. Sendo assim, é importante escolher os alimentos certos, que são aqueles que oferecem nutrientes essenciais para o organismo, como por exemplo o ferro. Neste artigo vamos mostrar quais os alimentos ricos em ferro e quais as frutas ricas em ferro, conheça as melhores opções de sucos para combater Anemia.

Alimentos ricos em ferro: Quem deve consumir?

Talvez você não saiba, mas a alimentação rica em ferro deve fazer parte da rotina de todas as pessoas em todas as fases da vida! Portanto, os alimentos ricos em ferro devem ser consumidos diariamente por gestantes, bebês, adultos, crianças e idosos.

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Dicas de alimentos ricos em ferro

Existem alimentos ricos em ferro de fonte animal, assim como existem alimentos ricos em ferro de fonte vegetal. Para conhecer todas as opções, basta consultar as listas abaixo. Os valores indicados de ferro são para cada 100 gramas.

Alimento ricos em ferro de fonte animal

• Fígado de vitela – 10,6 mg
• Mexilhão cozido – 6 mg
• Gema do ovo de galinha – 5,87 mg
• Vitela – 3,6 mg
• Carré – 3 mg
• Cordeiro – 2,2 mg

Alimentos ricos em ferro de fonte vegetal

• Feijão branco miúdo – 11,9 mg
• Feijão-preto costa rica – 8,6 mg
• Pão de cevada – 6,5 mg
• Salsa – 3,1 mg
• Agrião – 2,6 mg
• Beterraba crua – 2,5 mg
• Lentilha cozida – 2,44 mg
• Pão de soja – 2,3 mg
• Ervilha cozida – 1,9 mg
• Grão-de-bico cozido – 1,4 mg

Se você tem dúvida de qual fonte de ferro é melhor, saiba que estudos mostram que os alimentos de fonte animal têm absorção maior, sendo entre 20 a 30% do total ingerido. Já os alimentos de fonte de origem vegetal, tem absorção de aproximadamente 5% do total de ferro ingerido.

Alimentos ricos em ferro para combater anemia

Como foi dito, os alimentos ricos em ferro de origem animal são os mais indicados, justamente por ser absorvido com mais facilidade. Dentre as melhores opções de alimentos ricos em ferro para combater anemia, podemos citar as carnes vermelhas e o ovo.

Porém, não é por isso que você vai deixar de lado os alimentos ricos em ferro de origem vegetal, porque eles também são importantes para a saúde! Sendo assim, os alimentos como salsa, feijão, pimentão e ervilhas são ótimas opções.

Para quem quer aumentar ainda mais a ingestão de ferro durante o dia, basta misturar frutas e legumes nos sucos. Então vamos deixar uma dica, coloque no liquidificador abacaxi, salsinha e bife de fígado. As frutas ricas em vitamina C como a laranja ou morango por exemplo, são fundamentais para melhorar a absorção de ferro.

Várias pessoas acabam tendo deficiência de ferro no organismo mesmo comendo alimentos ricos em ferro, mas como isso é possível? Neste caso a pessoa pode ter algum problema que dificulta a absorção de ferro, mas em grande parte dos casos é apenas reflexo de uma alimentação inadequada.

​​Se você consome alimentos ricos em cálcio nas principais refeições do dia, você está inibindo a absorção de ferro, porque o cálcio é um inibidor natural de ferro! Portanto, evite consumir iogurtes, pudim, leite ou queijo nas principais refeições.

Necessidade diária de ferro

Na lista que vamos mostrar você pode consultar a necessidade diária de ferro de acordo com a idade e sexo. Veja que os valores mudam bastante e naturalmente as mulheres apresentam uma necessidade maior de ferro que os homens, principalmente durante a gestação.

• Bebês entre 7 e 12 meses: 11 mg
• Crianças entre 1 e 3 anos: 7 mg
• Crianças entre 4 e 8 anos: 10 mg
• Meninos e Meninas entre 9 e 13 anos: 8 mg
• Meninos entre 14 e 18 anos: 11 mg
• Meninas entre 14 e 18 anos: 15 mg
• Homens com mais de 19 anos: 8 mg
• Mulheres entre 19 e 50 anos: 18 mg
• Mulheres com mais de 50 anos: 8 mg
• Grávidas: 27 mg

Como você pode notar, as necessidades diárias de ferro aumentam bastante durante à gravidez, isso ocorre porque há um aumento no volume sanguíneo, ou seja, é necessário ter mais ferro para produzir a quantidade ideal de células do sangue. O ferro também é importante para o desenvolvimento do bebê e da placenta. Em alguns casos é necessário suplementação alimentar para atingir os níveis adequados de ferro na gestação, mas isso só deve ser indicado pelo médico que acompanha a sua gestação.

É importante frisar que existem pessoas que possuem condições especiais e com isso, elas podem precisar de mais ou menos quantidade de ferro na respectiva idade. A melhor forma de avaliar isso é consultando um médico e realizando os exames adequados. Para cuidar da sua alimentação, o nutricionista deve ser consultado e a alimentação deve seguir a orientação passada.

Se tiver ficado alguma dúvida, deixe nos comentários que iremos responder!

Sobre o autor

Bruno Almeida é formado em Educação Física pela UFV - Universidade Federal de Viçosa. Foi aluno destaque do instituto e agora compartilha seus conhecimentos no site Buscar Saúde!

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