Cálcio, quais os benefícios para a saúde?
O que é cálcio? Quais alimentos têm cálcio? Quais os benefícios do cálcio para a saúde? Saiba como o cálcio pode ajudar na prevenção de doenças ósseas! O cálcio é um mineral importantíssimo para o nosso corpo, principalmente para a construção e manutenção da boa saúde dos ossos e dos dentes. O cálcio também tem papel importante na contração muscular e na transmissão dos impulsos nervosos.
Por ser bastante utilizado pelo organismo, é fundamental que a ingestão de cálcio seja em quantidades adequadas, principalmente durante a infância, porque é justamente nesta etapa da vida que ocorre a formação dos ossos e dentes.
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Quais as funções do cálcio?
Além das funções que já citamos no início do artigo, o cálcio também está envolvido no metabolismo de todas as células do nosso organismo! Confira a lista completa de funções do cálcio a seguir:
- Transmissão de impulsos nervosos
- Participação na contração muscular
- Formação e fortalecimento dos ossos e dentes
- Participação na coagulação sanguínea
- Manutenção do equilíbrio do pH sanguíneo
Conheça os alimentos ricos em cálcio
A ingestão inadequada de cálcio provoca deficiência desse mineral e com isso, o organismo precisa retirar o cálcio dos ossos para desempenhar as suas outras funções citadas. Quando este déficit ocorre por muito tempo, a pessoa pode desenvolver diversas doenças ósseas como por exemplo, osteopenia e osteoporose, que são causadas pelo enfraquecimento dos ossos.
Quais os alimentos ricos em cálcio
O cálcio pode ser ingerido através do consumo de leite, iogurte, queijos e outros derivados. Também está presente na composição da sardinha em lata, castanhas-do-pará, amêndoas, amendoim e tofu. Portanto, as opções são bem variadas e a pessoa não precisa ficar presa apenas ao consumo de leite!
Para que o indivíduo adulto atinja a sua quantidade de cálcio recomendada por dia, ele precisa ingerir por exemplo, aproximadamente 200 ml de leite + 3 fatias de queijo minas + 1 iogurte natural por dia. Como foi dito, a pessoa não precisa se apegar apenas a estes alimentos citados, ela pode optar pelos outros derivados e ter um cardápio bem variado. Em caso de dúvida, consulte um nutricionista e veja quais são os alimentos mais recomendados para o seu caso.
Como é absorção do cálcio?
Para que haja uma absorção eficiente do cálcio, deve-se evitar o consumo junto aos alimentos que tenham cafeína e ferro, que estão presentes principalmente nas carnes. Outro fator primordial para a boa absorção do cálcio é constante presença de Vitamina D, que favorece que o intestino absorva o cálcio ingerido, aumentando a fixação de cálcio nos ossos.
Muitas pessoas têm deficiência de vitamina D no organismo e isso é facilmente justificado! Além do leite, são pouquíssimos alimentos que possuem vitamina D, que é produzida principalmente quando a pele da pessoa está exposta ao sol. Sendo assim, se você é uma pessoa que não consome leite e seus derivados regularmente, e raramente está exposta ao sol, certamente seu organismo tem um baixo nível de vitamina D.
A alimentação é a parte principal para a boa absorção de cálcio, mas a atividade física também pode ajudar muito nisso! Quando a pessoa pratica atividades físicas que envolvem impacto, há um favorecimento na absorção do cálcio, aumentando e fortalecendo a massa óssea.
A recomendação de ingestão de cálcio diária pode variar de pessoa para pessoa, principalmente de acordo com a idade. Mas os especialistas indicam um consumo médio básico para manter uma boa saúde, veja a lista abaixo:
- 500 miligramas – 1 a 3 anos
- 800 miligramas – 4 a 8 anos
- 300 miligramas – 9 a 18 anos
- 000 miligramas – 19 e 50 anos
- 200 miligramas – a partir dos 50 anos
- 300 miligramas – Gestantes de até 18 anos
- 000 miligramas – Gestantes após os 18 anos
Se você reparar bem, a ingestão vai aumentando porque quanto maior a idade, mais deficiente é o fortalecimento ósseo, principalmente entre as pessoas fisicamente inativas. Sendo assim, na infância é fundamental porque é a fase da vida que o cálcio ajudará a formar ossos e dentes fortes, e depois dos 50 anos, é para prevenir problemas e doenças do sistema ósseo.
Sobre o autor
Bruno Almeida é formado em Educação Física pela UFV - Universidade Federal de Viçosa. Foi aluno destaque do instituto e agora compartilha seus conhecimentos no site Buscar Saúde!
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