Como acelerar a recuperação muscular?
A recuperação muscular é parte fundamental do treino. O número de pessoas buscando informações sobre como acelerar a recuperação muscular cresce cada dia mais, e com isso muitas informações são divulgadas. O maior problema é que grande parte dos procedimentos que aceleram a recuperação muscular, acabam inibindo a eficiência deste processo, algo que é totalmente indesejado não é mesmo?
Neste artigo vamos explicar como você pode acelerar o processo de recuperação muscular sem afetar os benefícios do mesmo. Entenda como a sua alimentação e qualidade do sono podem influenciar negativamente ou positivamente nesta recuperação.
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O que é recuperação muscular?
Durante o exercício físico o músculo sofre um estresse natural que gera micro lesões. Durante a recuperação muscular, as micro lesões são curadas e o músculo se torna mais forte e/ou mais eficiente.
Portanto, podemos afirmar que a recuperação muscular é tão importante quanto o próprio exercício físico em si. Uma boa recuperação muscular está associada com a redução das dores musculares, melhoria no desempenho e aumento da massa muscular.
A recuperação muscular é formada basicamente por duas etapas! A primeira visa repor o estoque de energia que o músculo usou durante o exercício físico. A segunda é que trabalha na restauração das micro lesões provocadas pela atividade física.
Saiba como acelerar a recuperação muscular.
Como acelerar a recuperação muscular?
Na sequência do artigo vamos mostrar o que você pode fazer para acelerar o processo de recuperação muscular sem perder os benefícios do mesmo. Leia atentamente e observe como um fator está diretamente relacionado aos outros.
Recuperação muscular: Carboidrato
A primeira ação importante é repor as energias que o músculo gastou durante todo o exercício físico. Esta dica é ainda mais valiosa para as pessoas que praticam atividades aeróbicas!
O carboidrato é absorvido pelas células em forma de glicogênio, e os especialistas informam que um pequeno lanche até 30 minutos depois de treinar, é fundamental para uma boa recuperação muscular. De acordo com vários estudos, o consumo de um suco de frutas por exemplo, pode deixar a recuperação muscular ainda mais eficiente.
Recuperação muscular: Crioterapia
Você já viu alguma reportagem mostrando os atletas dentro de uma banheira com gelo? Este procedimento se chama Crioterapia, e pode te ajudar na redução das dores musculares pós atividade física.
Depois do treino os músculos sofrem as micro lesões e o líquido presente dentro da célula entra em contato com o músculo, causando bastante inchaço e deixar o local bem dolorido. Com a crioterapia, a recuperação das micro lesões é mais rápida, fazendo com que a eliminação deste líquido seja mais eficiente.
A imersão em gelo logo depois do exercício físico por 10 a 20 minutos, estimula uma circulação sanguínea melhor, promovendo um ótimo relaxamento muscular. Tudo isso é fundamental para diminuir a inflamação muscular e a dor muscular tardia!
Recuperação muscular: Massagem
Uma boa massagem ajuda a melhorar a circulação sanguínea no músculo, promovendo um ótimo relaxamento muscular. Entretanto, à massoterapia não pode ser realizada por qualquer pessoa, então o indicado é buscar um profissional qualificado, pois este procedimento certamente vai ajudar na redução da fadiga muscular.
Recuperação muscular: Exercícios leves
Uma dúvida muito comum é se podemos nos exercitar durante a recuperação muscular! Neste ponto temos dois grupos que erram com bastante frequência. O primeiro grupo acha que não pode praticar nenhum exercício durante a recuperação muscular, apesar de ser um erro, esse grupo fica mais longe das lesões causadas por excesso de esforço!
O segundo grupo erra por achar que deve praticar atividade física sempre na mesma intensidade. Nestes casos, a queda de rendimento é evidente e os riscos de lesões são altíssimos. Então o que fazer?
A dica é bem simples, durante a recuperação muscular, você pode praticar outras atividades mais moderada, porque isso é importante para ajudar na recuperação muscular. Você também pode focar o treino em outros grupos musculares, por exemplo, se você correu hoje, no período de recuperação você pode fazer exercícios abdominais ou trabalhar os membros superiores!
Recuperação muscular: Descanso
O período de descanso é parte fundamental do processo de evolução física e ganho de massa muscular. Quanto maior a duração do exercício ou quanto mais intenso ele for, maior será o gasto energético e a sobrecarga muscular. Naturalmente, maiores serão as micro lesões e maior deverá ser o tempo de recuperação muscular.
Tudo isso deve ser discutido com um profissional de Educação Física, que saberá qual a intensidade correta dos treinos e principalmente, qual o período de recuperação ideal. Sem a orientação profissional você dificilmente vai ter uma boa recuperação muscular, visto que o tempo de descanso pode variar de poucas horas ou até 3 dias!
Para você ter uma ideia como isso é mais complexo do que parece, veja essa informação! Duas pessoas que praticarem o mesmo exercício, na mesma intensidade e com a mesma duração, possivelmente terão uma recuperação muscular diferente. Isso acontece por causa da individualidade biológica, que faz com que cada pessoa responda de maneiras diferentes aos estímulos recebidos.
Aqui no buscar saúde tem um artigo completo falando sobre o tempo de recuperação muscular. Se você se interessou por este assunto e quer saber ainda mais, indicamos esta leitura complementar, vale muito a pena!
Recuperação muscular: Qualidade do sono
Você já ouviu falar daquela história que devemos dormir pelo menos oito horas por noite? Esta informação é importante para a saúde e principalmente, para quem quer melhorar a recuperação muscular.
Durante o sono o organismo gasta menos energia e pode direcionar com mais eficiência a energia para a regeneração muscular. Uma pessoa que é totalmente focada nos treinos, mas não tem uma boa noite de sono dificilmente vai ter todos os benefícios que o exercício físico pode oferecer.
Recuperação muscular: Alongamento
Um bom alongamento pode ajudar demais no processo de recuperação muscular e redução das dores musculares pós exercício físico. Durante o alongamento, os músculos são relaxados, recebendo mais nutrientes importantes para o processo de recuperação muscular.
É importante alertar que o alongamento não deve ser com grande amplitude, visto que isso pode causar lesão já que o músculo vem de um forte estresse provocado pelo exercício físico. Os alongamentos devem ser leves e realizados principalmente logo após o término do exercício físico.
Como essas dicas você certamente vai conseguir uma ótima recuperação muscular sem afetar a eficiência do processo. Entenda que uma atividade física saudável é aquela que respeita os seus limites e favorece uma evolução gradativa. Conte sempre com a orientação de um profissional capacitado, pois assim você fica longe dos riscos desnecessários.
Sobre o autor
Bruno Almeida é formado em Educação Física pela UFV - Universidade Federal de Viçosa. Foi aluno destaque do instituto e agora compartilha seus conhecimentos no site Buscar Saúde!
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2 comentários para: “Como acelerar a recuperação muscular?”
António Lopes de Moura
Artigo importante para recuperação do tendinite nos ombros. Obrigado.
Bruno
Fico feliz que tenha gostado das informações! Obrigado por comentar.